പോഷകാഹാരം

                                                                                                                   
                                                                                                                                                                                                                                                                                 

                    പോഷകാഹാരം                

                                                                                                                                                                                                                                                     

                   ആഹാരത്തിന്‍റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പല തരത്തിലുളള പോഷകഹാരങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥയേയും പറ്റി പഠിക്കുന്ന ശാസ്ത്രമാണ്. പോഷകാഹാരം,                  

                                                                                             
                             
                                                       
           
 

പോഷകാഹാരം

 

ഒരു ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതത്തിന് പോഷകം വളരെ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്. വളരെ ചെറുപ്രായത്തില്‍ തന്നെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും സമ്പൂര്‍ണ്ണ ആഹാരം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ആഹാരത്തിന്‍റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പല തരത്തിലുളള പോഷകഹാരങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥയേയും പറ്റി പഠിക്കുന്ന ശാസ്ത്രമാണ്. പോഷകാഹാരം, സാധാരണ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥ അല്ലെങ്കില്‍ പോഷകാഹാരം. സാധാരണ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാരവ്യവസ്ഥ വളരെ നിശ്ചചിതമാണ്. ഇത് വയസ്സ്, ലിംഗം, പൊക്കം, ഭാരം, പ്രവര്‍ത്തന രീതി, വളര്‍ച്ചയുടെ അളവ് തുടങ്ങിയവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയാണ്. ഈ ഭാഗങ്ങളില്‍ ഇനി പറയുന്നവയാണ് വിവരിച്ചിരിക്കുന്നത്.

 

പോഷകവും അതിന്‍റെ ഗുണങ്ങളും

 

അമിനോ ആസിഡുകളില്‍ നിന്നാണ് പോഷകം ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇവ മനുഷ്യ ജീവന്‍റെ എല്ലാ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും വളരെ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. മനുഷ്യജീവന്‍റെ എല്ലാ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും വളരെ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏകദേശം പകുതിയോത്തോളം പ്രോട്ടീനുകളുടേയും മസിലുകളുടേയും രൂപത്തിലാണ്. ആഹാര പദാര്‍ത്ഥത്തിലെ അമിനോ ആസിഡിന്‍റെ അളവനുസരിച്ചാണ് പോട്ടീന്‍റെ ഗുണം നിശ്ചയിക്കുന്നത്.

 

പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍:

 
     
  • ശരീരത്തിന്‍റെ രാസപ്രവര്‍ത്തനത്തിന് പോട്ടീന്‍ എന്‍‌സൈമുകളുടേയും ഹോര്‍മോണുകളുടേയും രൂപത്തില്‍ വളരെ വ്യാപകമായി ആവശ്യമുണ്ട്.
  •  
  • കുട്ടികളിലും മുതിര്‍ന്നവരിലും ശരീരത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിനും വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ ഘടകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നത് പ്രോട്ടീനുകളാണ്.
  •  
  • യുവാക്കളിലും മറ്റും ഒടിവുകളും ചതവുകളും ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ അത് പരിഹരിക്കുന്നത് ഇവയാണ്.
  •  
  • പ്രോട്ടീന്‍ ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും മുലയൂട്ടുന്നവര്‍ക്കും അതുപോലെതന്നെ ഗര്‍ഭിണിയാകുന്നതിനും മെറ്റേണല്‍ ടിഷ്യുവിന്‍റെ ഉല്‍പാദനത്തിനും ഇത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
  •  
 

പ്രോട്ടീന്‍റെ നിര്‍‌ദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള അനുവദനീയമായ ആഹാരക്രമങ്ങള്‍:

 
     
  • മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനിലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളിലാണ് ഇത് അധികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
  •  
  • മറ്റുള്ള ആഹാര പദാര്‍ത്ഥങ്ങളോടൊപ്പം ധാന്യം, ചാമ, പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവ കഴിക്കുന്നത്.
  •  
  • പാല്‍, മുട്ട മുതലായവയില്‍ വളരെ വലിയ തോതില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
  •  
  • പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കുരുക്കള്‍, എണ്ണ കുരുക്കള്‍, പാല്‍, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍, ഇറച്ചി, മീന്‍, വളര്‍ത്തു പക്ഷികള്‍ മുതലായവയിലാണ് പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
  •  
  • പച്ചക്കറികളില്‍ സോയാബീനിലാണ് ഏറ്റവും അധികം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയുരിക്കുന്നത്. ഇതില്‍ 40% - ല്‍ അധികം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
  •  
  • ആണ്‍കുട്ടികളില്‍ (16-18 വയസ്സ്) 57 കിലോ തൂക്കമുള്ളവരില്‍ 78 ഗ്രാം പ്രതിദിനവും, അതേ പ്രായത്തിലുള്ള 50 കിലോ ഉള്ള പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ 63 ഗ്രാം പ്രതിദിനവും പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്.
  •  
  • ഗര്‍ഭിണികളില്‍ 65 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും എന്നാല്‍ മുലയൂട്ടുന്നവരില്‍ (6 മാസം വരെ ) 75 ഗ്രാം പ്രതിദിനവും പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്.
  •  
                                                                               
 

ഭക്ഷണ

 
 

ഭക്ഷണയോഗ്യമായപോഷക അളവ് 100 ഗ്രാമില്‍

 
 

സോയാബീന്‍

 
 

43.2

 
 

ബംഗാള്‍ഗ്രാം, കറുത്തകടല, ഗ്രീന്‍പീസ്, 22ലെന്‍റില്‍, രാജ്മാ

 
 

22

 
 

കപ്പലണ്ടി, അണ്ടിപരുപ്പ്, ആല്‍മണ്ട്

 
 

23

 
 

മത്സ്യം

 
 

20

 
 

ഇറച്ചി

 
 

22

 
 

പാല്‍ (പശു)

 
 

3.2

 
 

എരുമ

 
 

4.3

 
 

മുട്ട (ഏകദേശം 44 ഗ്രാം)

 
 

13.3 (ഓരോ മുട്ടയിലും)

 
 

മൈക്രോ പോഷകങ്ങള്‍ - സമരക്ഷണ ആഹാരങ്ങള്‍

 

ഓരോ നിമിഷവും രോഗങ്ങളുമായി പോരുതാന്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകള്‍ ധാതുക്കള്‍, അതുപോലെ രാസ പ്രവര്‍ത്തനത്തേ സഹായിക്കുന്നതിനും രോഗസംക്രമത്തിനെതിരായി പോരാടുകയും ചെയ്യുന്നവയാണ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സ് അഥവാ മൈക്രോ പോഷകങ്ങള്‍. മനുഷ്യായുസ്സും ആരോഗ്യവും നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്.വിറ്റാമിന്‍ എ: വിറ്റാമിന്‍ - എ എന്നത് ഒരു കൊഴുപ്പലിയുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. ഇതിന് കാഴ്ച, പ്രതിരോധം, ത്വക്ക്, മ്യൂക്കസ് മെംബറേന്‍ മുതലായവയില്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ 3 % സ്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ കുറവുളള രോഗമുളളവരാണ്. കണ്ണുകളിലെ വെള്ളയില്‍ ചാര നിറത്തില്‍ മറുകുകള്‍‌ പോലെ കാണുന്നത് ഈ രോഗമാണ്. ബിറ്റോറ്റ് സപോട്ടുകള്‍ എന്നാണ് ഈ രോഗത്തിനെ പറയുന്നത്. വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ഒര് പ്രധാന രോഗമാണ് നിശ അന്ധത (night blindness).

 

വിറ്റാമിന്-എ യുടെ പ്രാധാന്യം

 
     
  • സാധാരണ കാഴ്ചയ്ക്ക് വിറ്റാമിന്‍-എ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിന്‍റെ കുറവ് നിശ അന്ധതയ്ക്കും മറ്റും പല രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകുന്നു.
  •  
  • സ്ത്രീകള്‍ ഗര്‍ഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പും അതിന് ശേഷവും വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവ് പരിഹരിച്ചാല്‍ മരണം, രോഗാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള്‍ തടയാം എന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത്.
  •  
  • പയറുകള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ (മഞ്ഞ/ഓറഞ്ച്), പഴങ്ങള്‍ മുതലായവ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സിനേയും രോഗാവസ്ഥയേയും മറ്റ് ചില പഴകിയ രോഗങ്ങള്‍ അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കും.
  •  
 

വിറ്റാമിന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കൂ

 
     
  • സാധാരണ കാഴ്ചയ്ക്ക് വിറ്റാമിന്‍ എ ആവശ്യമാണ്.
  •  
  • നിശാ അന്ധതയ്ക്കും കണ്ണുകളിലെ വ്യതിയാനത്തിനും വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ കുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകുന്നു.
  •  
  • വിറ്റാമിന്‍ എ-യുടെ അഗാതമായ കുറവ് കുഞ്ഞുകുട്ടികളില്‍ അന്ധതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
  •  
  • കുട്ടിക്കാലത്തെ അണിബാധകളില്‍ നിന്നുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളായ വയറിളക്കം, മണ്ണന്‍, ശ്വാസകോശ അണുബാധകള്‍ പരാന്നഭുക്കുകളെ ബാധിക്കുന്ന അണുക്കള്‍ മുതലായവ അന്നനാളത്തിലൂടെ പോകുന്നവയുടെ വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ ആഗിരണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.
  •  
  • പാല്‍, മുട്ട, കരള്‍, ഇറച്ചി ഇവയെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
  •  
  • സസ്യങ്ങളില്‍ ബീറ്റാ-കരോറ്റിന്‍റെ രൂപത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ ലഭിക്കും.
  •  
  • പച്ചിലകളായ മുരുങ്ങയില, അമാരന്തം, മേതി, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറിയായ കാരറ്റ്, പഴുത്ത മത്തങ്ങ, മാങ്ങ, പപ്പായ ഇവയെല്ലാം തന്നെ കരോറ്റിന്‍ അടങ്ങിയ വസ്തുക്കള്‍ക്ക് ഉദാഹരണമാണ്.
  •  
  • വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവുകള്‍ കൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങള്‍ തടയാന്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
  •  
  • വിറ്റാമിന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍:
  •  
  • പല പച്ചിലകളും, മഞ്ഞയും ഓറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും, മലക്കറികളും ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
  •  
  • പ്രോ-വിറ്റാമിനുകളായ ബീറ്റാ കരോട്ടിനെ വിറ്റാമിന്‍-എ ആയി മാറ്റുന്നു. മൃഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ആഹാരത്തില്‍ മാത്രം വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
  •  
  • പാലും പാലുല്‍‌പ്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ടയിലെ മഞ്ഞക്കുരു, ചുവന്ന പാം എണ്ണ, മീന്‍, മീന്‍ കരള്‍ എണ്ണ തുടങ്ങിയവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ ഉണ്ട്. ചില ആഹാര സാധനങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍.
  •  
                                                                       
 

ആഹാരത്തിന്‍റെ പേര്

 
 

ആഹാരത്തിന്‍റെ പേര് ബി-കരോട്ടിന്‍ μ/100 ഭക്ഷണയോഗ്യമായത്

 
 

മല്ലിയില

 
 

4800

 
 

കറിവേപ്പില

 
 

7110

 
 

മുരുങ്ങയില

 
 

19690

 
 

ഉലുവ ഇല

 
 

9100

 
 

കാരറ്റ്

 
 

6460

 
 

പഴുത്ത മാങ്ങ

 
 

1990

 
 

പഴുത്ത പപ്പായമത്തങ്ങ

 
 

8801160

 
             
 

വിറ്റാമിന്‍-സി

             
 

വിറ്റാമിന്‍-സി എന്നത് ഒരു പ്രധാന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റും ഒരു ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുമാണ്. ഇത് അണുബാധക്കെതിരായ പ്രതിരോധം നല്‍കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍-സി യുടെ കുറവ് കാരണം (സ്കര്‍വി) രക്ത പിത്തം കാരണമുണ്ടാകുന്ന ശക്തിക്ഷയങ്ങള്‍, ചൊറിയിലും ചിരങ്ങിലുമുണ്ടാകുന്ന പൊട്ടിയൊലിപ്പ്, എല്ലുകള്‍ക്ക് വൈകല്യം എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നു. വിറ്റാമിന്‍-സി മുറിവുകള്‍ ഉണങ്ങുന്നതിനും, അമിനോ ആസിഡിന്‍റെയും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെയും പരിണാമത്തിനും ചില ഹോര്‍‌മോണുകളുടെ സമന്വയത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഇരുമ്പ്‌സത്ത് ആകിരണം ചെയ്യുന്നതിനേയും സ്വാധീനിക്കും.

 

വിറ്റാമിന്‍ സിഅടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍

 
     
  • ഇത് ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക മുതലായവ സിട്രസ് പഴങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.
  •  
  • സാധാരണ കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങളായ തക്കാളി, പേരയ്ക്ക മുതലായവ വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെഉറവിടങ്ങളാണ്. മുളപ്പിച്ച ധാന്യവും വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ഉറവിടമാണ്.
  •  
 
 
             
 

ഇരുമ്പ്

             
 

ചുവന്ന രക്താണുക്കളില്‍ ഹീമോഗ്ലോബിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇരുമ്പ് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്‍റെ സഞ്ചാരത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. കുഞ്ഞുകുട്ടികളില്‍, പ്രായമായ പെണ്‍കുട്ടികളില്‍, ഗര്‍ഭിണികളില്‍ എല്ലാം ഇന്ന് ഇന്ത്യയില്‍ ഒരു പ്രധാന സാമൂഹ്യ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് വിളര്‍ച്ച. എകദേശം 50%-ത്തോളം ജനങ്ങളും. പോഷക വിളര്‍ച്ച കാരണമാണ് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത്. ഈ വിളര്‍ച്ച കുട്ടികളുടെ പഠിത്തത്തേയും പ്രായമായവരില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്ന അളവിനേയും ബാധിക്കുന്നു.

 

ഇരുമ്പ് സത്ത് അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക

 
     
  • ഇരുമ്പ് അധികം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ചെടി ആഹാരങ്ങളായ പച്ചില, ഉണങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവയിലാണ്. കൂടാതെ തിന വര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ ചോളം, ഇറുങ്ങ് മുതലായവയില്‍ ഇരുമ്പ് സത്ത് വളരെ അധികം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികളില്‍ നിന്ന് 3-5 % ഇരുമ്പ് മാത്രമേ ശരീരം ആകിരണം ചെയ്യുന്നുള്ളൂ.
  •  
  • മാംസം, മീന്‍, വളര്‍ത്തുപക്ഷികള്‍ മുതലായവയിലും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
  •  
  • വിറ്റാമിന്‍ - സി അടങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, പുളിരസമുള്ള പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചെടിയാഹാരത്തില്‍ നിന്ന് ഇരുമ്പ് സത്ത് അധികം ആകിരണം ചെയ്യുവാന്‍ സഹായിക്കും.
  •  
  • ആഹാരത്തിന് ശേഷം ചായ കാപ്പി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കരുത്.
  •  
 
 
             
 

അയോഡിന്‍e

             
 
     
  • തൈറോയിഡ് ഹോര്‍‌മോണുകളുടെ (തൈറ്റോക്സിന്‍) ഉല്പാദനത്തിന് ആവശ്യമായ ഘടകമാണ് അയോഡിന്‍. ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
  •  
  • 100 – 500 μ ഗ്രാം പ്രതിദിനം അയോഡിനെങ്കിലും ദിനം പ്രതിയുള്ള ആവശ്യത്തിന് വേണം. ഇത് പ്രായവും മാനസിക വ്യതിയാനമനുസരിച്ചും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരുക്കും.
  •  
  • ഇന്ത്യയുടെ സാമൂഹിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളില്‍ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റെ കുറവ് കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളില്‍ പ്രധാനമാണ് അഥവാ അയോഡിന്‍ ഡെഫിഷ്യന്‍സി ഡിസോഡര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് മുഖാന്തരം ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍.
  •  
  • ഗര്‍ഭ കാലങ്ങളില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടായാല്‍ അത് ഗര്‍ഭ വളര്‍ച്ചയെയും, കുട്ടിയുടെ മാനസിക അവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു.
  •  
  • ഗര്‍ഭ കാലങ്ങളില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടായാല്‍ അത് ഗര്‍ഭ വളര്‍ച്ചയെയും, കുട്ടിയുടെ മാനസിക അവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു.
  •  
  • കടലാഹാരത്തില്‍ നിന്നും കടല്‍ വെള്ളത്തില്‍ നിന്നുമാണ് നമുക്ക് അയോഡിന്‍ ലഭിക്കുന്നത്.
  •  
  • പച്ചക്കറികളായ ക്യാബേജ്, കോളിഫ്ലവര്‍, മരിച്ചീനി മുതലായവയില്‍ അടങ്ങിയിരുക്കുന്ന ഗോയിട്രജന്‍ എന്ന പദാര്‍ത്ഥം അയോഡിനുമായി ചേര്‍ന്ന് പല രാസപ്രക്രിയകളിലും ഏര്‍‌പ്പെടുന്നു.
  •  
  • ഐ.ഡി.ഡി തടയുന്നതിന് വേണ്ടി ദിവസവും അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
  •  
 
 
 

കൗമാര പ്രായക്കാരിലെ പെട്ടന്നുള്ള വളര്‍ച്ച

             
 

കൗമാര പ്രായക്കാരാണ് ഇന്ത്യന്‍ ജനസംഖ്യയില്‍ ഒന്നില്‍ അഞ്ച് ഭാഗവും, ലാറ്റിന്‍ പദമായ അഡോള്‍സീറീ (Adolescere) എന്ന പദത്തില്‍ നിന്നാണ് ഇത് വന്നിട്ടുള്ളത്. കൗമാരം എന്നത് കൊണ്ട് പക്വതയാണ് അര്‍ത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇനി പറയുന്ന ഗുണങ്ങളാണ്, കൗമാരം എന്നത് കൊണ്ട് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ലക്‌ഷ്യമിടുന്നത്.വളര്‍ച്ചയും വികാസവും പോഷകവും

 

കൗമാര പ്രായക്കാര്‍ക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പെട്ടെന്നുള്ള പോഷകമാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. പോഷകാഹാരക്കുറവാണ് ഇന്ത്യയിലെ കൗമാര പ്രായക്കാരായ പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ ഋതുവാകലിന് തടസ്സമാകുന്നതിന്‍റെ പ്രധാന കാരണം. വളര്‍ച്ചയുടെ കുതിപ്പിന് തെളിവ് എന്നത് ഋതുവാകുന്നതാണ്. ഇത് പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ നിശ്ചയിക്കുന്നത് 30 കി.ഗ്രാം ഭാരവവും 10 % കൊഴുപ്പുമുള്ള ശാരീരികാവസ്ഥയിലുമാണ്.

 

കൗമാര പ്രായക്കാരില്‍ ഊര്‍ജ്ജം, പ്രോട്ടീന്‍, ധാതുക്കള്‍, വിറ്റാമിന്‍ മുതലായവയുടെ വര്‍ധനവുമുണ്ടാകുന്നു.

                                                                               
 

പ്രായപരിധി

 
 

ഊര്‍ജ്ജം കി. കലോറി/ദിവസം

 
 

പ്രോട്ടീന്‍ ഗ്രാം/ദിവസം

 
 

കൊഴുപ്പ് ഗ്രാം/ദിവസം

 
 

കാല്‍ഷ്യം മി.ഗ്രാം/ദിവസം

 
 

ഇരുമ്പ് മി.ഗ്രാം/ദിവസം

 
 

വിറ്റാമിന്‍ -എ μഗ്രാം/ദിവസം (ബീറ്റാകരോട്ടിന്‍)

 
 

10-12 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍10-12 വയസ്സുള്ള പെണ്‍കുട്ടികളില്‍

 
 

2190

 

 

 

1970

 
 

54

 

 

 

57

 
 

22

 

 

 

22

 
 

600

 

 

 

600

 
 

34

 

 

 

19

 
 

2400

 

 

 

2400

 
 

13-15 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍13-15 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍

 
 

2450

 

 

 

2060

 
 

70

 

 

 

65

 
 

22

 

 

 

22

 
 

600

 

 

 

600

 
 

41

 

 

 

28

 
 

2400

 

 

 

2400

 
 

16-18 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍16-18 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍

 
 

2640

 

2060

 
 

78

 

63

 
 

22

 

22

 
 

500

 

500

 
 

50

 

30

 
 

2400

 

2400

 
 

ഉറവിടം: ഇന്‍ഡ്യ, എന്‍ഐഎന്‍, ഐസിഎംആര്‍, മുതലായവര്‍ക്ക് 1989-ല്‍ നിഷ്കര്‍ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങള്‍.

 
 

ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ ആവശ്യകത എന്താണ്?

             
 

മനുഷ്യന്‍ അവന്‍റെ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തികള്‍ക്ക്, ശരീര താപം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന്, രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക്, വളര്‍ച്ചയെ സഹായിക്കുന്നതിനും മറ്റും ഈര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഇന്‍ഡ്യയില്‍ 50 % -ത്തോളം ആണ്ണുങ്ങളിലും പെണ്ണുങ്ങളിലും ക്രോണിക് ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടെന്നാണ് നാഷണല്‍ മോണിട്ടറിംഗ് ബ്യൂറോ (NNMB) യുടെ സര്‍‌വ്വേ തെളിയിക്കുന്നത്.

 
     
  • ദിനംപ്രതിയുള്ള ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം അനുസരിച്ചാണ് ഒരു മനുഷ്യന്‍ എത്രത്തോളം ഊര്‍ജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്ന് കണക്കാക്കുന്നത്. ഇത് വയസ്സ്, ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തികളുടെ അളവ്, വളര്‍ച്ച, ശാരീരിക അവസ്ഥ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയിരിക്കും. ഇന്ത്യയില്‍ 70-80 % കലോറി ആഹാരക്രമം ലഭിക്കുന്നതും ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളായ തിന, സ്ഫുരണങ്ങള്‍, കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നാണ്.
  •  
  • കൗമാരപ്രായക്കാരായ കുട്ടികള്‍ക്ക് 55-60 % വരെയുളള അവരുടെ ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളിലെ ആവശ്യമായ കലോറി കാര്‍‌ബോഹൈഡ്രേറ്റ്സില്‍ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.
  •  
  • കൗമാര പ്രായക്കാര്‍ക്ക് ആരോഗ്യമുള്ള വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അധികം ഊര്‍ജ്ജം വേണ്ടിവരുന്നു. ഉദാ : -16-18 വയസ്സിനിടയ്ക്കുള്ള ആണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് 2640 കിലോ കലോറിയും പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് 2064 കിലോ കലോറിയും ആവശ്യമാണ്.
  •  
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍, ഗര്‍ഭസ്ഥല ശിശുവിന്‍റെയും ഗര്‍ഭിണിയുടേയും ആരോഗ്യത്തിനും വളര്‍ച്ചയ്ക്കും അധികം ഊര്‍ദജ്ജം വേണ്ടി വരുന്നു.
  •  
  • ഊര്‍ജ്ജക്കുറവ്, പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, അതേ സമയം അമിതാഹാരം കാരണം വണ്ണം വയ്ക്കുന്നു
  •  
             
 

ഊര്‍ജ്ജാഹാരങ്ങള്‍

             
     
  1. ധാന്യങ്ങള്‍, ചാമ, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങുകള്‍, സസ്യ എണ്ണ, നെയ്യ്, വെണ്ണ എണ്ണക്കുരുക്കള്‍, കായ്കള്‍ പഞ്ചസാര, കരുപ്പെട്ടി മുതലായവ.
  2.  
  3. നമ്മുടെ ആഹാരത്തില്‍ അധികം കലോറിയും ധാന്യങ്ങളില്‍ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ധാന്യവും പല തരത്തിലുള്ള തിനവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
  4.  
  5. സാധാരണ ധാന്യങ്ങളായ ചണ, ചോളം, ചാമ ഇനത്തില്‍പ്പെട്ട ഇറുങ്ങ് തുങ്ങിയവ വളരെ വിലക്കുറവും ഇവ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെവിടങ്ങളുമാണ്.
  6.  
                       
 

ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍

 
 

ഊര്‍ജ്ജം (കി. കലോറി/ 100ഗ്രാം ഭക്‌ഷ്യയോഗ്യമായ അളവ്)

 
 

അരിഗോതമ്പ് മാവ്ചണഒരിനം ചോളം - ബജ്റാഇറുങ്ങ്ചോളം

 
 

345341349361328342

 
 
 
 
 

കൊഴുപ്പ് : മനുഷ്യ ആരോഗ്യം

             
 

പഥ്യാഹാരത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ് കൊഴുപ്പ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ പല കൃത്യ നിര്‍വ്വഹണവും നടത്തുന്നു. 9 കി.കലോറി/ ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ ഒരു സ്രോതസ്സ് അത് ആഹാരത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ എ, ഡി, ഇ യും കെ യിലുമൊക്കെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ആഗിരണം ചെയ്‌താല്‍ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.

 
     
  • ചെടികളിലും മൃഗങ്ങളിലും നിന്നാണ് ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പുണ്ടാകുന്നത്.
  •  
  • EFA -യുടെ പ്രധാന ഉറവിടമെന്ന് പറയുന്നത് സസ്യ എണ്ണകളാണ്. മറ്റുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പെണ്ണകള്‍ MUFA എന്നും മോണോ പൂരിത കൊഴുത്ത ആസിഡുകളെ PUFA എന്നും പറയുന്നു. (പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റി ആസിഡ്).
  •  
  • ഈ ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകള്‍ ആവശ്യമായ ചില കൊഴുപ്പുകളെ തരുന്നു. ഇവയ്ക്ക് ചില ലിപിഡ് തൊലികളിലെ ധര്‍മ്മവും ഉണ്ട്. അതുപോലെ ചില രാസപ്രവര്‍ത്തന ധര്‍മ്മങ്ങളും.
  •  
  • പൂരിത കൊഴുപ്പ് പ്രായമായവര്‍ക്ക് നല്‍കുന്നതില്‍ നിന്ന് നിയന്തിക്കുക (നെയ്യ്, വെണ്ണ, ഹൈട്രോജെനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്‍).
  •  
  • വെളിച്ചെണ്ണ ഒഴികെയുളള സസ്യ എണ്ണകള്‍ അധികവും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ അടങ്ങിയതാണ്.
  •  
  • പൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളായ വെണ്ണ, നെയ്യ്, ഹൈട്രോജനേറ്റട് കൊഴുപ്പുകള്‍ മുതലായവ അധികം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്ത കൊളസ്ട്രോള്‍ കാരണമാകും, ഇവ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. ഇത് ശരീരം വണ്ണം വയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും.
  •  
  • പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ (സസ്യ എണ്ണ, വനസ്പതി, വെണ്ണ, നെയ്യ്) ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളെന്നും ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ അദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളെന്നും പറയുന്നു
  •  
  • വളരെ നല്ല തോതിലുള്ള കൊഴുപ്പ് മൃഗാഹാരങ്ങളിലാണ്.
  •  
 

നിര്‍ദ്ദിഷ്ട അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണ ബത്ത:

 
     
  • യൗവനക്കാര്‍ക്കും കുട്ടികള്‍ക്കും 25 ഗ്രാമോ അതില്‍ കൂടുതല്‍ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്.at.
  •  
  • അലസ്സരായ പ്രായപ്പൂര്‍ത്തിയായവരില്‍ ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാം വേണം.
  •  
  • ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിലും അവരുടെ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കായി 30 ഗ്രാം കൊഴുപ്പെങ്കിലും ഒരു ദിവസം വേണ്ടി വരും.
  •  
 

ലിനോലിക്ക് (LIN) ലിനോലീന്‍‍‍‍‍‍‍ക് (LEN) - ല്‍ ഭക്‌ഷ്യയോഗ്യമായ എണ്ണ (ഗ്രാം/100 ഗ്രാം)

                                                                                                                                                       
 

എണ്ണ

 
 

ലിന്‍

 
 

ലെന്‍

 
 

മൊത്തം EFA

 
 

നെയ്യ്

 
 

1.6

 
 

0.5

 
 

2.1

 
 

തേങ്ങ

 
 

2.2

 
 

-

 
 

2.2

 
 

വനസ്പതി

 
 

3.4

 
 

-

 
 

3.4

 
 

പാല്‍മൊലീന്‍

 
 

12.0

 
 

0.3

 
 

12.3

 
 

കടുക്ക്

 
 

13.0

 
 

9.0

 
 

22.0

 
 

കപ്പലണ്ടി

 
 

28.0

 
 

0.3

 
 

28.3

 
 

തവിട്

 
 

33.0

 
 

1.6

 
 

34.6

 
 

എള്ള്

 
 

40.0

 
 

0.5

 
 

40.5

 
 

സൂര്യകാന്തി എണ്ണ

 
 

52.0

 
 

ലക്ഷണം

 
 

52.0

 
 

സോയാബീന്‍

 
 

52.0

 
 

5.0

 
 

57.0

 
 

കുസുഭപുഷ്പം

 
 

74.0

 
 

0.5

 
 

74.5

 
 
 

വണ്ണവും പോഷകവും

             
 

അടിപോസ് കലയില്‍ കൊഴുപ്പ് അധികമായി അടിഞ്ഞു കൂടൂന്നതാണ് വണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. ഇത് 20% സാധരണ ശരീരഭാരത്തേക്കാള്‍ കൂടൂകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് വണ്ണം കാരണം ചില പ്രതികൂല പ്രഭാവം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ചില സമയങ്ങളില്‍ അകാല മരണത്തിന് തന്നെ കാരണമാകുന്നു. വണ്ണം കാരണം ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍, ഉയര്‍ന്ന സമ്മര്‍ദ്ദം ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, പിത്താശയ കല്ല്, പല തരത്തിലുള്ള ക്യാന്‍സര്‍ മുതലായ രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നു.

 

കാരണങ്ങള്‍

 
     
  • അമിത ഭക്ഷണവും വ്യായാക്കുറവുമാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം.
  •  
  • വണ്ണവും അതിക ഭാരവും ഉണ്ടാകുന്നത് അമിത ആഹാരം കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ടാണ്.
  •  
  • അധികം കൊഴുപ്പാഹാരം കഴിക്കുന്നതും വണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. സങ്കീര്‍ണമായ സ്വഭാവവും മാനസിക ഘടകങ്ങളും അമിതാഹാരത്തിനും അത് വണ്ണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.
  •  
 

ഊര്‍ജ്ജോപയോഗത്തില്‍ പരിണാമത്തിന്‍റെ പിശകുകളും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ചെറുപ്രായമാകുമ്പോഴുള്ള വണ്ണവും കാരണമാകുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമ സമയം, പ്രസവ സമയം, പ്രസവ ശേഷം തുടങ്ങിയ സമയങ്ങളിലാണ് പൊതുവേ സ്ത്രീകള്‍ വണ്ണം വെയ്ക്കുന്നത്.

 

ഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം ?

 
     
  • വറുത്ത ആഹാരം കുറയ്ക്കുക.
  •  
  • പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അധികം കഴിക്കുക
  •  
  • ഭക്ഷണത്തില്‍ അധികവും നാരിഴകളടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും മുളപ്പിച്ചതും ഉപയോഗിക്കണം.
  •  
  • കൃത്യമായ വ്യായാമം ശരീരഭാരം സന്തുലിതാവസ്ഥയിലെത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
  •  
  • സാവധാനത്തിലും നിരന്തരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  •  
  • അമിത ഉപവാസം ആരോഗ്യപ്രശനങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നമ്മുടെ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് പല തരത്തിലുള്ള ആഹാര രീതികള്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.
  •  
  • കൃത്യമായ ലഘുഭക്ഷണം ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുക.
  •  
  • പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പാഹാരങ്ങള്‍, മദ്യം മുതലായവ ഒഴിവാക്കുക.
  •  
  • കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
  •  
  • ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആഹാരങ്ങള്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കൂടിയതും കൊഴുപ്പും കാരബോഹൈഡ്രോറ്റ് കുറഞ്ഞവയും ആയിരിക്കും.
  •  
 
 

ഗര്‍ഭസമയത്തെ പോഷകം

             
 

ഗര്‍ഭ സമയത്ത് പോഷകാഹാരം വളരെ അധികം തന്നെ വേണം. ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിനു വേണ്ടിയും ഗര്‍ഭിണിക്കും അധികാഹാരം വേണ്ടി വരുന്നു. ഇന്ത്യയിലുളള പാവപ്പെട്ടതും ഗര്‍ഭിണിയും മുലയൂട്ടുന്നതുമായ സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യവും ഒരു പോലെയാണ്.

 
     
  • അമ്മമാരിലുള്ള പോഷകാക്കുറവ് കുട്ടകളില്‍ ഭാരക്കുറവും അമ്മമാരുടേയും കുഞ്ഞുങ്ങളുടേയും മരണത്തിനും കാരണമാകും.
  •  
  • ജന്‍മനാ ഉള്ള ഭാരം കൂട്ടൂന്നതിന് പ്രത്യേക ആഹാരം ആവശ്യമാണ്. അതുപോലെ തന്നെ അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യണം.
  •  
  • മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരില്‍ ഒരുപാട് പാല്‍ ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം കഴിക്കണം.
  •  
 

ഗര്‍ഭിണികളിലെ ആഹാര ക്രമങ്ങള്‍

 
     
  • ഗര്‍ഭിണികളുടെ ആഹാര രീതി ആഹാര രീതി ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്‍റെ ഭാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
  •  
  • ഗര്‍ഭസമയത്ത് വളരെ വലിയ തോതില്‍ ആരോഗ്യം നല്‍കുന്ന ആഹാരം ഭക്ഷിക്കണം.
  •  
  • ഗര്‍ഭിണിക്ക് 300 കി. കലോറി ഊര്‍ജ്ജവും അധികമായി 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമ ആവശ്യമാണ്. 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് മദ്ധ്യഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും വേണം.
  •  
  • ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് കുഞ്ഞിന്‍റെ എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും മുലയൂട്ടുന്നവരിലും മുലകൊടുക്കുന്നതിനും അധികം കാല്‍സ്യം ആവശ്യമാണ്.
  •  
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ഇരുമ്പിന്‍റെ കുറവ് വിളര്‍ച്ച ഉണ്ടാക്കുന്നു. അത് അമ്മയുടെ മരണ കാരണമാകുകയും കുഞ്ഞുങ്ങളില്‍ ഭാരക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല്‍ ഇരുമ്പ് സത്തടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
  •  
 

ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യാന്‍ പാടില്ലാത്തതും

 
     
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും അധികാഹാരം കഴിക്കുക.
  •  
  • അധികാഹാരം ആവശ്യമായി വരുന്നു.
  •  
  • മുള്ളപ്പിച്ചത്, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ അധികമായി കഴിക്കുക.
  •  
  • മുട്ട, മീന്‍, ഇറച്ചി എന്നിവ കഴിക്കുക.
  •  
  • മലക്കറികളും പഴങ്ങളും അധികമായി കഴിക്കുക.
  •  
  • ചാരായവും പുകയിലയും ഉപയോഗിക്കാന്‍ പാടില്ല.
  •  
  • നിര്‍‌ദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകള്‍ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
  •  
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഇരുമ്പും കാല്‍സ്യവും ഫോലേറ്റടങ്ങിയ 14-16 ആഴ്ചകളില്‍ കഴിക്കുക.
  •  
  • പാനീയങ്ങളായ ചായ, കോഫി എന്നിവ ഇരുമ്പ് സത്ത് കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ആഹാരത്തിന് മുമ്പും ശേഷം ആകിലും ഇത് ഒഴിവാക്കുക പ്രത്യേകിച്ച് അവസാന മാസ ഗര്‍ഭകാലത്ത്.
  •  
 
 

ഹരിതത്തിന്‍റെ   നന്‍മ

 

 

 
  • പച്ചിലയില്‍ നല്ല പോഷണമുള്ളത് കാരണം അവ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.
  •  
  • ഇന്ത്യയില്‍ വളരെ വ്യാപകമായി പച്ചിലകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ചീര (പാലക്കൂറ) , തോട്ടക്കൂറ, ഗോകൂറ, മേതി, മുരങ്ങയില, പുതിന മുതലായവയാണ്.
  •  
  • ഇല വര്‍ഗ്ഗങ്ങളെല്ലാം ധാതുക്കളിലും ഇരുമ്പ് സത്തടങ്ങിയവയുമാണ് ഇരുമ്പിന്‍റെ കുറവ് വിളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് സാധാരണ ഗര്‍ഭിണികളിലും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിലുമാണ് കാണുന്നത്.
  •  
  • പച്ചിലകള്‍ ദിനചര്യയില്‍ ഉള്‍‌പ്പെടുത്തുന്നത് കാരണം വിളര്‍ച്ച തടയുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യം ലഭിക്കുന്നു.
  •  
  • ഇന്ത്യയില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ താഴെയുള്ള കുറവ് കാരണം 30,000 കുട്ടികള്‍ ഓരോ വര്‍ഷവും അന്ധരാകുന്നു. ഇലകളില്‍ അടങ്ങിയ കരോട്ടില്‍ ശരീരത്തില്‍ പ്രതിവര്‍ത്തനം നടത്തി വിറ്റാമില്‍-എ ആയി മാറി അന്ധത തടയുന്നു.
  •  
  • പച്ചിലകള്‍ അധികം വേവിക്കാതിരുന്നാല്‍ വിറ്റാമിന്‍-സി യുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടാതെ സഹായിക്കും.
  •  
  • പച്ചിലകള്‍ അധികം വേവിക്കാതിരുന്നാല്‍ വിറ്റാമിന്‍-സി യുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടാതെ സഹായിക്കും.
  •  

    ഒരു യുവതിയ്ക്ക് നിഷ്കര്‍ഷിച്ചിട്ടുള്ള പച്ചില എന്നത് 100 ഗ്രാം / പ്രതിദിനവും, യുവാവിന് 40 ഗ്രാം/ പ്രതിദിനവും, സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടിക്കള്‍ക്കും (4-6 വയസ്സ്) അതു പോലെ 10 വയസ്സിന് മുകളില്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക് 50 / പ്രതിദിനവുമാണ്.

     

     

     

    ചില സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഇലകളിലെ പോഷക അളവ്

           
     

    (100 ഗ്രാമില്‍ ഭക്‌ഷ്യയോഗ്യമായ അളവ്)

                                                                                                                                                                             
     

    പോഷകങ്ങള്‍

     
     

    പുതിന

     
     

    തോട്ടക്കൂറ

     
     

    ചീര

     
     

    മൂരുങ്ങയില

     
     

    മല്ലിയില

     
     

    ഗോകൂറ

     
     

    കലോറികള്‍

     
     

    48

     
     

    45

     
     

    26

     
     

    92

     

     

     
     

    44

     

     

     
     

    56

     

     

     
     

    പ്രോട്ടീന്‍ (g)

     
     

    4.8

     
     

    4.0

     
     

    2.0

     
     

    6.7

     
     

    3.3

     
     

    1.7

     
     

    കാല്‍ഷ്യം (mg)

     
     

    200

     
     

    397

     
     

    73

     
     

    440

     
     

    184

     
     

    1720

     
     

    ഇരുമ്പ് (mg)

     
     

    15.6

     
     

    25.5

     
     

    10.9

     
     

    7.0

     
     

    18.5

     
     

    2.28

     
     

    കരോട്ടിന്‍ (microg)

     
     

    1620

     
     

    5520

     
     

    5580

     
     

    6780

     
     

    6918

     
     

    2898

     
     

    തൈമിന്‍ (mg)

     
     

    0.05

     
     

    0.03

     
     

    0.03

     
     

    0.06

     
     

    0.05

     
     

    0.07

     
     

    റൈബോഫേവിന്‍ (mg)

     
     

    0.26

     
     

    0.30

     
     

    0.26

     
     

    0.06

     
     

    0.06

     
     

    0.39

     
     

    വിറ്റാമിന്‍ സി (mg)

     
     

    27.0

     
     

    99

     
     

    28

     
     

    220

     
     

    135

     
     

    20.2

     
     

     

     
       
    • കുട്ടികളില്‍ വയറിളക്കം സൃഷ്ട

                                                                                                                         
                                                                                                                                                                                                                                                                                       

                          poshakaahaaram                

                                                                                                                                                                                                                                                           

                         aahaaratthin‍re ellaa ghadakangalum pala tharatthilulala poshakahaarangalude vyavasthayeyum patti padtikkunna shaasthramaanu. Poshakaahaaram,                  

                                                                                                   
                                   
                                                             
                 
       

      poshakaahaaram

       

      oru aarogyaparamaaya jeevithatthinu poshakam valare athyaavashya ghadakamaanu. Valare cherupraayatthil‍ thanne valar‍cchaykkum aarogyatthinum sampoor‍nna aahaaram valare athyaavashyamaanu. Aahaaratthin‍re ellaa ghadakangalum pala tharatthilulala poshakahaarangalude vyavasthayeyum patti padtikkunna shaasthramaanu. Poshakaahaaram, saadhaarana aalukalude poshakaahaara vyavastha allenkil‍ poshakaahaaram. Saadhaarana aalukalude poshakaahaaravyavastha valare nishchachithamaanu. Ithu vayasu, limgam, pokkam, bhaaram, pravar‍tthana reethi, valar‍cchayude alavu thudangiyavaye adisthaanappedutthiyaanu. Ee bhaagangalil‍ ini parayunnavayaanu vivaricchirikkunnathu.

       

      poshakavum athin‍re gunangalum

       

      amino aasidukalil‍ ninnaanu poshakam undaakunnathu. Iva manushya jeevan‍re ellaa pravar‍tthanangal‍kkum valare pradhaana pankaanu vahikkunnathu. Manushyajeevan‍re ellaa pravar‍tthanangal‍kkum valare pradhaana pankaanu vahikkunnathu. Manushya shareeratthile ekadesham pakuthiyottholam protteenukaludeyum masilukaludeyum roopatthilaanu. Aahaara padaar‍ththatthile amino aasidin‍re alavanusaricchaanu potteen‍re gunam nishchayikkunnathu.

       

      pravar‍tthanangal‍:

       
         
      • shareeratthin‍re raasapravar‍tthanatthinu potteen‍ en‍symukaludeyum hor‍monukaludeyum roopatthil‍ valare vyaapakamaayi aavashyamundu.
      •  
      • kuttikalilum muthir‍nnavarilum shareeratthin‍re aarogyatthinum valar‍cchaykkum aavashyamaaya ghadakangal‍ nal‍kunnathu protteenukalaanu.
      •  
      • yuvaakkalilum mattum odivukalum chathavukalum undaakumpol‍ athu pariharikkunnathu ivayaanu.
      •  
      • protteen‍ gar‍bhinikal‍kkum mulayoottunnavar‍kkum athupolethanne gar‍bhiniyaakunnathinum mettenal‍ dishyuvin‍re ul‍paadanatthinum ithu valare athyaavashyamaanu.
      •  
       

      protteen‍re nir‍ddheshikkappettittulla anuvadaneeyamaaya aahaarakramangal‍:

       
         
      • mrugangalude protteenilulla amino aasidukalilaanu ithu adhikamaayi adangiyirikkunnathu.
      •  
      • mattulla aahaara padaar‍ththangalodoppam dhaanyam, chaama, parippu var‍ggangal‍, payar‍ var‍ggangal‍ muthalaayava kazhikkunnathu.
      •  
      • paal‍, mutta muthalaayavayil‍ valare valiya thothil‍ protteen‍ adangiyittundu.
      •  
      • payar‍var‍ggangal‍, kurukkal‍, enna kurukkal‍, paal‍, paal‍ ul‍pannangal‍, iracchi, meen‍, valar‍tthu pakshikal‍ muthalaayavayilaanu protteen‍ dhaaraalamaayi adangiyirikkunnathu.
      •  
      • pacchakkarikalil‍ soyaabeenilaanu ettavum adhikam protteen‍ adangiyurikkunnathu. Ithil‍ 40% - l‍ adhikam protteen‍ adangiyirikkunnu.
      •  
      • aan‍kuttikalil‍ (16-18 vayasu) 57 kilo thookkamullavaril‍ 78 graam prathidinavum, athe praayatthilulla 50 kilo ulla pen‍kuttikalil‍ 63 graam prathidinavum protteen‍ aavashyamaanu.
      •  
      • gar‍bhinikalil‍ 65 graam protteenum ennaal‍ mulayoottunnavaril‍ (6 maasam vare ) 75 graam prathidinavum protteen‍ aavashyamaanu.
      •  
                                                                                     
       

      bhakshana

       
       

      bhakshanayogyamaayaposhaka alavu 100 graamil‍

       
       

      soyaabeen‍

       
       

      43. 2

       
       

      bamgaal‍graam, karutthakadala, green‍peesu, 22len‍ril‍, raajmaa

       
       

      22

       
       

      kappalandi, andiparuppu, aal‍mandu

       
       

      23

       
       

      mathsyam

       
       

      20

       
       

      iracchi

       
       

      22

       
       

      paal‍ (pashu)

       
       

      3. 2

       
       

      eruma

       
       

      4. 3

       
       

      mutta (ekadesham 44 graam)

       
       

      13. 3 (oro muttayilum)

       
       

      mykro poshakangal‍ - samarakshana aahaarangal‍

       

      oro nimishavum rogangalumaayi poruthaan‍ shareeratthinu aavashyamaaya vittaaminukal‍ dhaathukkal‍, athupole raasa pravar‍tthanatthe sahaayikkunnathinum rogasamkramatthinethiraayi poraadukayum cheyyunnavayaanu mykro nyoodriyan‍su athavaa mykro poshakangal‍. Manushyaayusum aarogyavum nilanir‍tthaan‍ iva athyaavashyamaanu.vittaamin‍ e: vittaamin‍ - e ennathu oru kozhuppaliyunna vittaaminaanu. Ithinu kaazhcha, prathirodham, thvakku, myookkasu membaren‍ muthalaayavayil‍ pradhaana panku vahikkunnu. Inthyayile 3 % skool‍ kuttikal‍ vittaamin‍ e yude kuravulala rogamulalavaraanu. Kannukalile vellayil‍ chaara niratthil‍ marukukal‍ pole kaanunnathu ee rogamaanu. Bittottu sapottukal‍ ennaanu ee rogatthine parayunnathu. Vittaamin‍-e yude kuravu kaaranam undaakunna oru pradhaana rogamaanu nisha andhatha (night blindness).

       

      vittaamin-e yude praadhaanyam

       
         
      • saadhaarana kaazhchaykku vittaamin‍-e valare athyaavashyamaanu. Ithin‍re kuravu nisha andhathaykkum mattum pala rogangal‍kkum kaaranamaakunnu.
      •  
      • sthreekal‍ gar‍bhiniyaakunnathinu mumpum athinu sheshavum vittaamin‍-e yude kuravu pariharicchaal‍ maranam, rogaavastha thudangiya prashnangal‍ thadayaam ennaanu padtanangal‍ theliyikkunnathu.
      •  
      • payarukal‍, pacchakkarikal‍ (manja/oranchu), pazhangal‍ muthalaayava mykro nyoodriyan‍sineyum rogaavasthayeyum mattu chila pazhakiya rogangal‍ akattaan‍ sahaayikkum.
      •  
       

      vittaamin‍ adangiya aahaarangal‍ kazhikkoo

       
         
      • saadhaarana kaazhchaykku vittaamin‍ e aavashyamaanu.
      •  
      • nishaa andhathaykkum kannukalile vyathiyaanatthinum vittaamin‍ e yude kuravu kaaranam undaakunnu.
      •  
      • vittaamin‍ e-yude agaathamaaya kuravu kunjukuttikalil‍ andhathaykku kaaranamaakunnu.
      •  
      • kuttikkaalatthe anibaadhakalil‍ ninnundaakunna rogangalaaya vayarilakkam, mannan‍, shvaasakosha anubaadhakal‍ paraannabhukkukale baadhikkunna anukkal‍ muthalaayava annanaalatthiloode pokunnavayude vittaamin‍-e yude aagiranatthe kuraykkunnu.
      •  
      • paal‍, mutta, karal‍, iracchi ivayellaam vittaamin‍-e yude uravidangalaanu.
      •  
      • sasyangalil‍ beettaa-karottin‍re roopatthil‍ vittaamin‍-e labhikkum.
      •  
      • pacchilakalaaya murungayila, amaarantham, methi, pazhavar‍ggangal‍, pacchakkariyaaya kaarattu, pazhuttha matthanga, maanga, pappaaya ivayellaam thanne karottin‍ adangiya vasthukkal‍kku udaaharanamaanu.
      •  
      • vittaamin‍-e yude kuravukal‍ kondu undaakunna rogangal‍ thadayaan‍ vittaamin‍-e adangiya aahaarangal‍ kazhikkuka.
      •  
      • vittaamin‍ adangiya aahaarangal‍:
      •  
      • pala pacchilakalum, manjayum oranchu niratthilulla pazhangalum, malakkarikalum beettaa karottin‍re uravidangalaanu.
      •  
      • pro-vittaaminukalaaya beettaa karottine vittaamin‍-e aayi maattunnu. Mrugangalil‍ ninnu labhikkunna aahaaratthil‍ maathram vittaamin‍-e adangiyittundu.
      •  
      • paalum paalul‍ppannangal‍, muttayile manjakkuru, chuvanna paam enna, meen‍, meen‍ karal‍ enna thudangiyavayil‍ vittaamin‍-e undu. Chila aahaara saadhanangalil‍ adangiyittulla beettaa karottin‍.
      •  
                                                                             
       

      aahaaratthin‍re per

       
       

      aahaaratthin‍re per bi-karottin‍ μ/100 bhakshanayogyamaayath

       
       

      malliyila

       
       

      4800

       
       

      kariveppila

       
       

      7110

       
       

      murungayila

       
       

      19690

       
       

      uluva ila

       
       

      9100

       
       

      kaarattu

       
       

      6460

       
       

      pazhuttha maanga

       
       

      1990

       
       

      pazhuttha pappaayamatthanga

       
       

      8801160

       
                   
       

      vittaamin‍-si

                   
       

      vittaamin‍-si ennathu oru pradhaana mykro nyoodriyan‍rum oru aan‍rioksidan‍rumaanu. Ithu anubaadhakkethiraaya prathirodham nal‍kunnu. Vittaamin‍-si yude kuravu kaaranam (skar‍vi) raktha pittham kaaranamundaakunna shakthikshayangal‍, choriyilum chirangilumundaakunna pottiyolippu, ellukal‍kku vykalyam enniva undaakunnu. Vittaamin‍-si murivukal‍ unangunnathinum, amino aasidin‍reyum kaar‍bohydrettin‍reyum parinaamatthinum chila hor‍monukalude samanvayatthinum sahaayikkunnu. Ithu irumpsatthu aakiranam cheyyunnathineyum svaadheenikkum.

       

      vittaamin‍ siadangiya aahaarangal‍

       
         
      • ithu oranchu, naaranga, nellikka muthalaayava sidrasu pazhangalilaanu kaanappedunnathu.
      •  
      • saadhaarana kazhikkunna pazhangalaaya thakkaali, peraykka muthalaayava vittaamin‍ siyudeuravidangalaanu. Mulappiccha dhaanyavum vittaamin‍ siyude uravidamaanu.
      •  
       
       
                   
       

      irumpu

                   
       

      chuvanna rakthaanukkalil‍ heemoglobin‍re uthpaadanatthinu irumpu oru pradhaana ghadakamaanu. Ithu shareeratthile oksijan‍re sanchaaratthinu sahaayikkunnu. Kunjukuttikalil‍, praayamaaya pen‍kuttikalil‍, gar‍bhinikalil‍ ellaam innu inthyayil‍ oru pradhaana saamoohya aarogyaprashnamaanu vilar‍ccha. Ekadesham 50%-ttholam janangalum. Poshaka vilar‍ccha kaaranamaanu buddhimuttunnathu. Ee vilar‍ccha kuttikalude padtitthattheyum praayamaayavaril‍ joli cheyyunna alavineyum baadhikkunnu.

       

      irumpu satthu adangiya aahaaram kazhikkuka

       
         
      • irumpu adhikam adangiyirikkunnathu chedi aahaarangalaaya pacchila, unangiya pazhavar‍ggangal‍ muthalaayavayilaanu. Koodaathe thina var‍ggangalaaya cholam, irungu muthalaayavayil‍ irumpu satthu valare adhikam adangiyittundu. Pacchakkarikalil‍ ninnu 3-5 % irumpu maathrame shareeram aakiranam cheyyunnulloo.
      •  
      • maamsam, meen‍, valar‍tthupakshikal‍ muthalaayavayilum irumpu adangiyirikkunnu.
      •  
      • vittaamin‍ - si adangiya pazhavar‍ggangalaaya nellikka, peraykka, pulirasamulla pazhavar‍ggangal‍ aahaaratthil‍ upayogikkunnathu chediyaahaaratthil‍ ninnu irumpu satthu adhikam aakiranam cheyyuvaan‍ sahaayikkum.
      •  
      • aahaaratthinu shesham chaaya kaappi muthalaayava upayogikkaruthu.
      •  
       
       
                   
       

      ayodin‍e

                   
       
         
      • thyroyidu hor‍monukalude (thyttoksin‍) ulpaadanatthinu aavashyamaaya ghadakamaanu ayodin‍. Ithu shaareerikavum maanasikavumaaya valar‍cchaykku kaaranamaakunnu.
      •  
      • 100 – 500 μ graam prathidinam ayodinenkilum dinam prathiyulla aavashyatthinu venam. Ithu praayavum maanasika vyathiyaanamanusaricchum vyathyaasappettirukkum.
      •  
      • inthyayude saamoohika aarogya prashnangalil‍ mykro nyoodriyan‍re kuravu kondundaakunna rogangalil‍ pradhaanamaanu athavaa ayodin‍ dephishyan‍si disodar‍ allenkil‍ ayodin‍re kuravu mukhaantharam undaakunna prashnangal‍.
      •  
      • gar‍bha kaalangalil‍ ayodin‍re kuravu undaayaal‍ athu gar‍bha valar‍cchayeyum, kuttiyude maanasika avasthayeyum baadhikkunnu.
      •  
      • gar‍bha kaalangalil‍ ayodin‍re kuravu undaayaal‍ athu gar‍bha valar‍cchayeyum, kuttiyude maanasika avasthayeyum baadhikkunnu.
      •  
      • kadalaahaaratthil‍ ninnum kadal‍ vellatthil‍ ninnumaanu namukku ayodin‍ labhikkunnathu.
      •  
      • pacchakkarikalaaya kyaabeju, koliphlavar‍, mariccheeni muthalaayavayil‍ adangiyirukkunna goyidrajan‍ enna padaar‍ththam ayodinumaayi cher‍nnu pala raasaprakriyakalilum er‍ppedunnu.
      •  
      • ai. Di. Di thadayunnathinu vendi divasavum ayodysdu uppu upayogikkunnathu nallathaanu.
      •  
       
       
       

      kaumaara praayakkaarile pettannulla valar‍ccha

                   
       

      kaumaara praayakkaaraanu inthyan‍ janasamkhyayil‍ onnil‍ anchu bhaagavum, laattin‍ padamaaya adol‍seeree (adolescere) enna padatthil‍ ninnaanu ithu vannittullathu. Kaumaaram ennathu kondu pakvathayaanu ar‍ththamaakkunnathu. Ini parayunna gunangalaanu, kaumaaram ennathu kondu lokaarogya samghadana lakshyamidunnathu.valar‍cchayum vikaasavum poshakavum

       

      kaumaara praayakkaar‍kku pettennulla valar‍cchaykku aavashyamaaya pettennulla poshakamaanu aadyam vendathu. Poshakaahaarakkuravaanu inthyayile kaumaara praayakkaaraaya pen‍kuttikalil‍ ruthuvaakalinu thadasamaakunnathin‍re pradhaana kaaranam. Valar‍cchayude kuthippinu thelivu ennathu ruthuvaakunnathaanu. Ithu pen‍kuttikalil‍ nishchayikkunnathu 30 ki. Graam bhaaravavum 10 % kozhuppumulla shaareerikaavasthayilumaanu.

       

      kaumaara praayakkaaril‍ oor‍jjam, protteen‍, dhaathukkal‍, vittaamin‍ muthalaayavayude var‍dhanavumundaakunnu.

                                                                                     
       

      praayaparidhi

       
       

      oor‍jjam ki. Kalori/divasam

       
       

      protteen‍ graam/divasam

       
       

      kozhuppu graam/divasam

       
       

      kaal‍shyam mi. Graam/divasam

       
       

      irumpu mi. Graam/divasam

       
       

      vittaamin‍ -e μgraam/divasam (beettaakarottin‍)

       
       

      10-12 vayasulla aan‍kuttikalil‍10-12 vayasulla pen‍kuttikalil‍

       
       

      2190

       

       

       

      1970

       
       

      54

       

       

       

      57

       
       

      22

       

       

       

      22

       
       

      600

       

       

       

      600

       
       

      34

       

       

       

      19

       
       

      2400

       

       

       

      2400

       
       

      13-15 vayasulla aan‍kuttikalil‍13-15 vayasulla aan‍kuttikalil‍

       
       

      2450

       

       

       

      2060

       
       

      70

       

       

       

      65

       
       

      22

       

       

       

      22

       
       

      600

       

       

       

      600

       
       

      41

       

       

       

      28

       
       

      2400

       

       

       

      2400

       
       

      16-18 vayasulla aan‍kuttikalil‍16-18 vayasulla aan‍kuttikalil‍

       
       

      2640

       

      2060

       
       

      78

       

      63

       
       

      22

       

      22

       
       

      500

       

      500

       
       

      50

       

      30

       
       

      2400

       

      2400

       
       

      uravidam: in‍dya, en‍aien‍, aisiemaar‍, muthalaayavar‍kku 1989-l‍ nishkar‍shicchittulla bhakshana krameekaranangal‍.

       
       

      oor‍jjatthin‍re aavashyakatha enthaan?

                   
       

      manushyan‍ avan‍re shaareerika pravar‍tthikal‍kku, shareera thaapam nilanir‍tthunnathinu, raasapravar‍tthanangal‍kku, valar‍cchaye sahaayikkunnathinum mattum eer‍jjam aavashyamaanu. In‍dyayil‍ 50 % -ttholam aannungalilum pennungalilum kroniku oor‍jjatthin‍re kuravu undennaanu naashanal‍ monittarimgu byooro (nnmb) yude sar‍vve theliyikkunnathu.

       
         
      • dinamprathiyulla oor‍jjatthin‍re upayogam anusaricchaanu oru manushyan‍ ethrattholam oor‍jjam upayogikkunnu ennu kanakkaakkunnathu. Ithu vayasu, bhaaram, shaareerika pravar‍tthikalude alavu, valar‍ccha, shaareerika avastha ennivaye adisthaanappedutthiyirikkum. Inthyayil‍ 70-80 % kalori aahaarakramam labhikkunnathum aahaarapadaar‍ththangalaaya thina, sphuranangal‍, kizhanguvar‍ggangal‍ ennivayil‍ ninnaanu.
      •  
      • kaumaarapraayakkaaraaya kuttikal‍kku 55-60 % vareyulala avarude aahaarapadaar‍ththangalile aavashyamaaya kalori kaar‍bohydrettsil‍ ninnaanu labhikkunnathu.
      •  
      • kaumaara praayakkaar‍kku aarogyamulla valar‍cchaykku adhikam oor‍jjam vendivarunnu. Udaa : -16-18 vayasinidaykkulla aan‍kuttikal‍kku 2640 kilo kaloriyum pen‍kuttikal‍kku 2064 kilo kaloriyum aavashyamaanu.
      •  
      • gar‍bhaavasthayil‍, gar‍bhasthala shishuvin‍reyum gar‍bhiniyudeyum aarogyatthinum valar‍cchaykkum adhikam oor‍dajjam vendi varunnu.
      •  
      • oor‍jjakkuravu, poshakakkuravinu kaaranamaakunnu, athe samayam amithaahaaram kaaranam vannam vaykkunnu
      •  
                   
       

      oor‍jjaahaarangal‍

                   
         
      1. dhaanyangal‍, chaama, payar‍var‍ggangal‍, kizhangukal‍, sasya enna, neyyu, venna ennakkurukkal‍, kaaykal‍ panchasaara, karuppetti muthalaayava.
      2.  
      3. nammude aahaaratthil‍ adhikam kaloriyum dhaanyangalil‍ ninnaanu labhikkunnathu. Athinaal‍ dhaanyavum pala tharatthilulla thinavar‍ggangalum bhakshanatthil‍ ul‍ppedutthendathu valare athyaavashyamaanu.
      4.  
      5. saadhaarana dhaanyangalaaya chana, cholam, chaama inatthil‍ppetta irungu thungiyava valare vilakkuravum iva oor‍jjatthin‍revidangalumaanu.
      6.  
                             
       

      bhakshanapadaar‍ththangal‍

       
       

      oor‍jjam (ki. Kalori/ 100graam bhakshyayogyamaaya alavu)

       
       

      arigothampu maavchanaorinam cholam - bajraairungucholam

       
       

      345341349361328342

       
       
       
       
       

      kozhuppu : manushya aarogyam

                   
       

      pathyaahaaratthile pradhaana ghadakamaanu kozhuppu. Ithu shareeratthile pala kruthya nir‍vvahanavum nadatthunnu. 9 ki. Kalori/ graam vare adangiya oor‍jjatthin‍re oru srothasu athu aahaaratthil‍ adangiyirikkunna vittaamin‍ e, di, i yum ke yilumokke adangiyirikkunnathu aagiranam cheythaal‍ kuracchu kozhuppu aavashyamaanu.

       
         
      • chedikalilum mrugangalilum ninnaanu aahaaratthile kozhuppundaakunnathu.
      •  
      • efa -yude pradhaana uravidamennu parayunnathu sasya ennakalaanu. Mattulla apooritha kozhuppennakal‍ mufa ennum mono pooritha kozhuttha aasidukale pufa ennum parayunnu. (poli an‍saacchurettadu phaatti aasidu).
      •  
      • ee aahaaratthile kozhuppukal‍ aavashyamaaya chila kozhuppukale tharunnu. Ivaykku chila lipidu tholikalile dhar‍mmavum undu. Athupole chila raasapravar‍tthana dhar‍mmangalum.
      •  
      • pooritha kozhuppu praayamaayavar‍kku nal‍kunnathil‍ ninnu niyanthikkuka (neyyu, venna, hydrojenettadu kozhuppukal‍).
      •  
      • velicchenna ozhikeyulala sasya ennakal‍ adhikavum apooritha kozhuppukal‍ adangiyathaanu.
      •  
      • pooritha kozhuppadangiya bhakshana padaar‍ththangalaaya venna, neyyu, hydrojanettadu kozhuppukal‍ muthalaayava adhikam upayogicchaal‍ uyar‍nna raktha kolasdrol‍ kaaranamaakum, iva aarogyatthinu nallathalla. Ithu shareeram vannam vaykkunnathinum hrudaya sambandhamaaya rogangal‍kkum kaaranamaakum.
      •  
      • paachakatthinu upayogikkunna kozhuppine (sasya enna, vanaspathi, venna, neyyu) drushyamaaya kozhuppukalennum aahaarapadaar‍ththangalil‍ adangiyirikkunna kozhuppine adrushyamaaya kozhuppukalennum parayunnu
      •  
      • valare nalla thothilulla kozhuppu mrugaahaarangalilaanu.
      •  
       

      nir‍ddhishda anuvadaneeyamaaya bhakshana battha:

       
         
      • yauvanakkaar‍kkum kuttikal‍kkum 25 graamo athil‍ kooduthal‍ alavilulla kozhuppu. At.
      •  
      • alasaraaya praayappoor‍tthiyaayavaril‍ oru divasam 20 graam venam.
      •  
      • gar‍bhinikal‍kkum mulayoottunna sthreekalilum avarude shaareerika aavashyangal‍kkaayi 30 graam kozhuppenkilum oru divasam vendi varum.
      •  
       

      linolikku (lin) linoleen‍‍‍‍‍‍‍ku (len) - l‍ bhakshyayogyamaaya enna (graam/100 graam)

                                                                                                                                                             
       

      enna

       
       

      lin‍

       
       

      len‍

       
       

      mottham efa

       
       

      neyyu

       
       

      1. 6

       
       

      0. 5

       
       

      2. 1

       
       

      thenga

       
       

      2. 2

       
       

      -

       
       

      2. 2

       
       

      vanaspathi

       
       

      3. 4

       
       

      -

       
       

      3. 4

       
       

      paal‍moleen‍

       
       

      12. 0

       
       

      0. 3

       
       

      12. 3

       
       

      kadukku

       
       

      13. 0

       
       

      9. 0

       
       

      22. 0

       
       

      kappalandi

       
       

      28. 0

       
       

      0. 3

       
       

      28. 3

       
       

      thavid

       
       

      33. 0

       
       

      1. 6

       
       

      34. 6

       
       

      ell

       
       

      40. 0

       
       

      0. 5

       
       

      40. 5

       
       

      sooryakaanthi enna

       
       

      52. 0

       
       

      lakshanam

       
       

      52. 0

       
       

      soyaabeen‍

       
       

      52. 0

       
       

      5. 0

       
       

      57. 0

       
       

      kusubhapushpam

       
       

      74. 0

       
       

      0. 5

       
       

      74. 5

       
       
       

      vannavum poshakavum

                   
       

      adiposu kalayil‍ kozhuppu adhikamaayi adinju koodoonnathaanu vannatthinu kaaranamaakunnathu. Ithu 20% saadharana shareerabhaaratthekkaal‍ koodookayum cheyyunnu. Shareeratthinu vannam kaaranam chila prathikoola prabhaavam undaakunnu. Ithu chila samayangalil‍ akaala maranatthinu thanne kaaranamaakunnu. Vannam kaaranam uyar‍nna kolasdrol‍, uyar‍nna sammar‍ddham hrudaya rogangal‍, prameham, pitthaashaya kallu, pala tharatthilulla kyaan‍sar‍ muthalaaya rogangal‍ undaakunnu.

       

      kaaranangal‍

       
         
      • amitha bhakshanavum vyaayaakkuravumaanu ithinu pradhaana kaaranam.
      •  
      • vannavum athika bhaaravum undaakunnathu amitha aahaaram kazhikkunnathu kondaanu.
      •  
      • adhikam kozhuppaahaaram kazhikkunnathum vannatthinu kaaranamaakunnu. Sankeer‍namaaya svabhaavavum maanasika ghadakangalum amithaahaaratthinum athu vannatthinum kaaranamaakunnu.
      •  
       

      oor‍jjopayogatthil‍ parinaamatthin‍re pishakukalum kozhuppadinju koodunnathinu kaaranamaakunnu. Cherupraayamaakumpozhulla vannavum kaaranamaakunnu. Aar‍tthavaviraama samayam, prasava samayam, prasava shesham thudangiya samayangalilaanu pothuve sthreekal‍ vannam veykkunnathu.

       

      bhaaram engane kuraykkaam ?

       
         
      • varuttha aahaaram kuraykkuka.
      •  
      • pazhangalum pacchakkarikalum adhikam kazhikkuka
      •  
      • bhakshanatthil‍ adhikavum naarizhakaladangiya dhaanyangalum mulappicchathum upayogikkanam.
      •  
      • kruthyamaaya vyaayaamam shareerabhaaram santhulithaavasthayiletthikkaan‍ sahaayikkum.
      •  
      • saavadhaanatthilum nirantharamaaya shareerabhaaram kuraykkunnathaanu nallathu.
      •  
      • amitha upavaasam aarogyaprashanangal‍kku kaaranamaakunnu. Nammude shaareerika pravar‍tthanangale santhulithappedutthunnathinu pala tharatthilulla aahaara reethikal‍ athyaavashyamaanu.
      •  
      • kruthyamaaya laghubhakshanam idaykkide kazhikkuka.
      •  
      • panchasaara, kozhuppaahaarangal‍, madyam muthalaayava ozhivaakkuka.
      •  
      • kozhuppu kuranja paal‍ upayogikkuka.
      •  
      • bhaaram kuraykkunna aahaarangal‍ protteen‍ koodiyathum kozhuppum kaarabohydrottu kuranjavayum aayirikkum.
      •  
       
       

      gar‍bhasamayatthe poshakam

                   
       

      gar‍bha samayatthu poshakaahaaram valare adhikam thanne venam. Gar‍bhastha shishuvinu vendiyum gar‍bhinikkum adhikaahaaram vendi varunnu. Inthyayilulala paavappettathum gar‍bhiniyum mulayoottunnathumaaya sthreekalude aarogyavum oru poleyaanu.

       
         
      • ammamaarilulla poshakaakkuravu kuttakalil‍ bhaarakkuravum ammamaarudeyum kunjungaludeyum maranatthinum kaaranamaakum.
      •  
      • jan‍manaa ulla bhaaram koottoonnathinu prathyeka aahaaram aavashyamaanu. Athupole thanne ammayude shareeratthile kozhuppin‍re alavu var‍ddhippikkukayum cheyyanam.
      •  
      • mulayoottunna ammamaaril‍ orupaadu paal‍ labhikkunnathinu prathyeka poshakaahaaram kazhikkanam.
      •  
       

      gar‍bhinikalile aahaara kramangal‍

       
         
      • gar‍bhinikalude aahaara reethi aahaara reethi gar‍bhastha shishuvin‍re bhaaratthe baadhikkunnu.
      •  
      • gar‍bhasamayatthu valare valiya thothil‍ aarogyam nal‍kunna aahaaram bhakshikkanam.
      •  
      • gar‍bhinikku 300 ki. Kalori oor‍jjavum adhikamaayi 15 graam protteenuma aavashyamaanu. 10 graam kozhuppu maddhyagar‍bhaavasthayilum venam.
      •  
      • gar‍bhinikal‍kku kunjin‍re ellukalude valar‍cchaykkum mulayoottunnavarilum mulakodukkunnathinum adhikam kaal‍syam aavashyamaanu.
      •  
      • gar‍bhaavasthayil‍ irumpin‍re kuravu vilar‍ccha undaakkunnu. Athu ammayude marana kaaranamaakukayum kunjungalil‍ bhaarakkuravu anubhavappedukayum cheyyunnu. Athinaal‍ irumpu satthadangiya bhakshanam kazhikkendathu athyaavashyamaanu.
      •  
       

      gar‍bhaavasthayil‍ cheyyendathum cheyyaan‍ paadillaatthathum

       
         
      • gar‍bhaavasthayilum mulayoottunna samayatthum adhikaahaaram kazhikkuka.
      •  
      • adhikaahaaram aavashyamaayi varunnu.
      •  
      • mullappicchathu, dhaanyangal‍ enniva adhikamaayi kazhikkuka.
      •  
      • mutta, meen‍, iracchi enniva kazhikkuka.
      •  
      • malakkarikalum pazhangalum adhikamaayi kazhikkuka.
      •  
      • chaaraayavum pukayilayum upayogikkaan‍ paadilla.
      •  
      • nir‍ddheshikkunna marunnukal‍ maathram upayogikkuka.
      •  
      • gar‍bhaavasthayilum mulayoottunna samayatthum irumpum kaal‍syavum pholettadangiya 14-16 aazhchakalil‍ kazhikkuka.
      •  
      • paaneeyangalaaya chaaya, kophi enniva irumpu satthu kuraykkunnu. Athinaal‍ aahaaratthinu mumpum shesham aakilum ithu ozhivaakkuka prathyekicchu avasaana maasa gar‍bhakaalatthu.
      •  
       
       

      harithatthin‍re   nan‍ma

       

       

       
    • pacchilayil‍ nalla poshanamullathu kaaranam ava valar‍cchaykkum nalla aarogyatthinum nallathaanu.
    •  
    • inthyayil‍ valare vyaapakamaayi pacchilakal‍ upayogikkunnu. Saadhaaranayaayi cheera (paalakkoora) , thottakkoora, gokoora, methi, murangayila, puthina muthalaayavayaanu.
    •  
    • ila var‍ggangalellaam dhaathukkalilum irumpu satthadangiyavayumaanu irumpin‍re kuravu vilar‍cchaykku kaaranamaakunnu, ithu saadhaarana gar‍bhinikalilum mulayoottunna sthreekalilumaanu kaanunnathu.
    •  
    • pacchilakal‍ dinacharyayil‍ ul‍ppedutthunnathu kaaranam vilar‍ccha thadayunnathinum nalla aarogyam labhikkunnu.
    •  
    • inthyayil‍ vittaamin‍-e yude thaazheyulla kuravu kaaranam 30,000 kuttikal‍ oro var‍shavum andharaakunnu. Ilakalil‍ adangiya karottil‍ shareeratthil‍ prathivar‍tthanam nadatthi vittaamil‍-e aayi maari andhatha thadayunnu.
    •  
    • pacchilakal‍ adhikam vevikkaathirunnaal‍ vittaamin‍-si yude alavu nashdappedaathe sahaayikkum.
    •  
    • pacchilakal‍ adhikam vevikkaathirunnaal‍ vittaamin‍-si yude alavu nashdappedaathe sahaayikkum.
    •  

      oru yuvathiykku nishkar‍shicchittulla pacchila ennathu 100 graam / prathidinavum, yuvaavinu 40 graam/ prathidinavum, skkool‍ kuttikkal‍kkum (4-6 vayasu) athu pole 10 vayasinu mukalil‍ ullavar‍kku 50 / prathidinavumaanu.

       

       

       

      chila saadhaarana kazhikkunna ilakalile poshaka alav

             
       

      (100 graamil‍ bhakshyayogyamaaya alavu)

                                                                                                                                                                               
       

      poshakangal‍

       
       

      puthina

       
       

      thottakkoora

       
       

      cheera

       
       

      moorungayila

       
       

      malliyila

       
       

      gokoora

       
       

      kalorikal‍

       
       

      48

       
       

      45

       
       

      26

       
       

      92

       

       

       
       

      44

       

       

       
       

      56

       

       

       
       

      protteen‍ (g)

       
       

      4. 8

       
       

      4. 0

       
       

      2. 0

       
       

      6. 7

       
       

      3. 3

       
       

      1. 7

       
       

      kaal‍shyam (mg)

       
       

      200

       
       

      397

       
       

      73

       
       

      440

       
       

      184

       
       

      1720

       
       

      irumpu (mg)

       
       

      15. 6

       
       

      25. 5

       
       

      10. 9

       
       

      7. 0

       
       

      18. 5

       
       

      2. 28

       
       

      karottin‍ (microg)

       
       

      1620

       
       

      5520

       
       

      5580

       
       

      6780

       
       

      6918

       
       

      2898

       
       

      thymin‍ (mg)

       
       

      0. 05

       
       

      0. 03

       
       

      0. 03

       
       

      0. 06

       
       

      0. 05

       
       

      0. 07

       
       

      rybophevin‍ (mg)

       
       

      0. 26

       
       

      0. 30

       
       

      0. 26

       
       

      0. 06

       
       

      0. 06

       
       

      0. 39

       
       

      vittaamin‍ si (mg)

       
       

      27. 0

       
       

      99

       
       

      28

       
       

      220

       
       

      135

       
       

      20. 2

       
       

       

       
         
      • kuttikalil‍ vayarilakkam srushda
        Terms And Service:We do not guarantee the accuracy of available data ..We Provide Information On Public Data.. Please consult an expert before using this data for commercial or personal use
        DMCA.com Protection Status Powered By:Omega Web Solutions
        © 2002-2017 Omega Education PVT LTD...Privacy | Terms And Conditions